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  • Alexander Cruz

Mejora tus capacidades atléticas con el entrenamiento pliométrico


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Un gran método entrenamiento es la pliometría, conocido por la población general como entrenamiento de salto.

Día a día podemos observar como atletas de cualquier nivel lo realizan para mejorar sus capacidades físicas dentro del deporte que practican y como se aplica mediante movimientos explosivos que mejoran la velocidad y potencia.

En este tipo de ejercicios ocurre una contracción excéntrica (elongación) seguida de una rápida contracción de tipo concéntrica (acortamiento) y se conoce con el nombre de ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) según múltiples investigaciones se ha demostrado que un músculo estirado antes de una contracción concéntrica genera mayor fuerza y velocidad, por lo general esta fuerza se conoce como "Fuerza Explosiva" y también fuerza reactiva.

El problema que observo muy a menudo es que hay un gran número de atletas, realmente fuertes, que no pueden transferir su fuerza a los movimientos de una manera eficiente. Además, en muchas ocasiones podemos observar que este tipo de entrenamiento se realiza de manera incorrecta tanto por atletas como por amantes del deporte. Desde volumen y cargas de entrenamiento inadecuadas hasta mala progresión de los ejercicios dentro del programa.

Si estas realizando una cantidad exagerada de saltos de manera continua, sin ningún tipo de descanso entre set, realizas circuitos en los cuales terminas drenado para acabar con los saltos, los mismos que apenas puedes realizar debido a la fatiga tengo que informarte que lo que deseas lograr no se encuentra dentro del programa de entrenamiento que estas realizando.

Y es que una de las claves de este entrenamiento es el tener una programación adecuada que permita que el atleta mejore sus capacidades disminuyendo las posibilidades de lesiones debido al sobre-entrenamiento y agotamiento del sistema nervioso central.

Pero, no tienes por qué seguir así. Aquí te ofrezco unas progresiones para que puedas realizarlos adecuadamente. La progresión del entrenamiento pliométrico debería seguir estas tres fases:

1. Ejercicios con acción concéntrica o acción excéntrica reducida (balón medicinal, salto de cuerda, salto, salto a la cima).

2. Ejercicios con acción concéntrica-excéntrica- concéntrica (saltos, saltos entre obstáculos).

3. Ejercicios con acción concéntrica-excéntrica (saltos de gota, saltos de profundidad).

Entrenar de manera eficiente es primordial a la hora de realizar este tipo de entrenamiento. Se debe conocer el propósito de cada ejercicio dentro del plan, así como el tiempo de descanso adecuado para que el cuerpo pueda rendir de manera optima y lograr las ganancias deseadas.

Si tu plan de entrenamiento no tiene estas variables en consideración no lograrás ninguna de las metas que deseas a corto o largo plazo.

Recuerda que antes de hacer ejercicios pliométricos debes trabajar en mejorar tu condición física. Si tu condición física y fuerza muscular no están desarrolladas puedes exponerte a un mayor riesgo de lesión.

En este y cualquier tipo de entrenamiento tu enfoque debe ser en la calidad antes que en la cantidad, de nada vale ir rápido si vas en la dirección incorrecta.


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