Hoy quiero hablarte de algo que en muchas ocasiones no se lleva a cabo, y es la periodización del entrenamiento, y todos hemos estado ahí.
Esa sensación de que si no entrenamos hasta el límite, no estamos progresando. Que si no terminamos exhaustos, sudando y casi sin poder caminar, entonces no estamos trabajando lo suficiente. En un mundo que glorifica el sacrificio extremo, el descanso se ve como debilidad
Pero, ¿y si te dijera que el verdadero progreso no viene del castigo, sino de la estrategia? Que no es la cantidad de trabajo lo que te hace mejor, sino la calidad con la que lo realizas. Hoy vamos a desmontar el mito de que entrenar más siempre es mejor y exploraremos lo que la ciencia realmente dice sobre el sobreentrenamiento, la recuperación y la periodización. Porque los que duran en el juego no son los que más se castigan, sino los que saben cuándo acelerar y cuándo soltar el acelerador
Cuando entrenamos, sometemos a nuestro cuerpo a un estrés que desencadena adaptaciones fisiológicas. Pero si la carga de trabajo supera la capacidad de recuperación, el sistema colapsa. Esto es lo que conocemos como sobreentrenamiento. No es solo estar cansado; es un estado fisiológico que afecta el sistema nervioso, el sistema inmunológico y hasta la salud mental.
Algunos signos de sobreentrenamiento incluyen:
✅ Disminución del rendimiento, aunque entrenes más.
✅ Fatiga extrema, insomnio o problemas para dormir.
✅ Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo.
✅ Irritabilidad, ansiedad o depresión.
✅ Mayor riesgo de lesiones y enfermedades.
¿Por qué sucede esto? Cuando entrenamos sin suficiente descanso, los niveles de cortisol (hormona del estrés) aumentan, mientras que la testosterona y la hormona del crecimiento disminuyen. Esto no solo impide la recuperación muscular, sino que también afecta el sistema inmunológico, dejándote más vulnerable a enfermedades y lesiones.
¿Qué puedes hacer para evitar el sobreentrenamiento?
🔹 Optimiza tu sueño: Dormir entre 7 y 9 horas por noche es crucial para la regeneración muscular y la producción de hormonas anabólicas.
🔹 Nutrición estratégica: Consume suficiente proteína (1.6-2.2 g/kg de peso corporal), carbohidratos y grasas saludables para reponer la energía y favorecer la reparación muscular.
🔹 Regula la carga de entrenamiento: Alterna días de alta y baja intensidad. No puedes estar al 100% todo el tiempo sin que haya consecuencias.
🔹 Incluye recuperación activa: Movilidad, masajes, caminatas y monitoreo de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) pueden ayudarte a medir tu nivel de fatiga.
Si quieres mejorar de manera sostenible, no ignores las señales de tu cuerpo. El descanso no es debilidad, es una estrategia.
Si el sobreentrenamiento es el problema, la periodización es la solución. Entrenar sin una estructura es como construir una casa sin planos: puede que consigas algunos resultados, pero en algún momento todo colapsará.
La periodización es la planificación del entrenamiento en ciclos, variando la intensidad, el volumen y la frecuencia para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de fatiga excesiva.
Existen varios modelos, pero los más utilizados son:
1️⃣ Periodización lineal: Aumenta progresivamente la intensidad y reduce el volumen a medida que avanza el ciclo. Ideal para principiantes.
2️⃣ Periodización ondulante: Varía la intensidad y el volumen en ciclos cortos (semanales o diarios). Más efectiva para atletas avanzados.
3️⃣ Periodización por bloques: Divide el entrenamiento en fases específicas (fuerza, potencia, resistencia), enfocándose en una cualidad a la vez.
Los estudios han demostrado que la periodización mejora la fuerza y el rendimiento en comparación con el entrenamiento no estructurado. Además, evita la fatiga crónica y mantiene la motivación alta.
Para estructurar un programa efectivo necesitas esto:
✅ Fase de acumulación: Volumen alto, intensidad baja-moderada. Construcción de base aeróbica y resistencia muscular.
✅ Fase de intensificación: Reducción del volumen, aumento de la intensidad. Desarrollo de fuerza y potencia.
✅ Fase de competencia o pico: Reducción de la carga para maximizar el rendimiento en el momento clave.
✅ Fase de recuperación: Período de descanso activo para permitir la regeneración total del cuerpo.
Siguiendo este esquema, te aseguras de que cada sesión de entrenamiento tenga un propósito y de que tu progreso sea constante, sin quemarte en el intento.
Recuerda que el entrenamiento no se trata de entrenar hasta el límite cada día. Se trata de entender el equilibrio entre esfuerzo y recuperación. De construir fuerza, no destruirla. De trabajar con tu cuerpo, no en su contra.
La próxima vez que sientas que descansar es perder el tiempo, recuerda esto:
➡️ El crecimiento no ocurre en el gimnasio. Ocurre después, cuando le das a tu cuerpo lo que necesita para reconstruirse.
➡️ El progreso real no viene de entrenar más, sino de entrenar mejor.
➡️ El descanso no es el enemigo del éxito; es su mejor aliado.
Si quieres ser el mejor, aprende a entrenar con inteligencia. Porque al final, los que realmente destacan no son los que entrenan más, sino los que entrenan mejor.
Referencias:
- Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1113-1125.
- Issurin, V. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement. European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.
- Samuels, C. (2008). Sleep, recovery, and performance: The new frontier in high-performance athletics. Neurologic Clinics, 26(1), 169-180
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