La motivación se apaga en Febrero

<<<<<Recibe mis consejos diariamente>>>>>

Es un patrón común: enero comienza con energía y compromiso, pero en febrero, la motivación empieza a desvanecerse.

Esto no significa falta de disciplina o de ganas, sino que el entusiasmo inicial suele chocar con la realidad del progreso lento, la rutina y las primeras frustraciones.

Si sientes que tu impulso está bajando, aquí te explico por qué sucede y qué estrategias puedes aplicar para mantener el enfoque y la constancia en tu entrenamiento.

Existen razones fisiológicas y psicológicas que explican este fenómeno:

1. La novedad desaparece: Al principio, el cerebro libera más dopamina (la hormona del placer) cuando empezamos un nuevo hábito. Sin embargo, a medida que la rutina se vuelve predecible, la liberación de dopamina disminuye, reduciendo la sensación de recompensa (Garrison et al., 2013). 

   
   

2. Expectativas poco realistas: Muchas personas esperan ver resultados drásticos en pocas semanas. Sin embargo, los cambios físicos y de rendimiento requieren tiempo y constancia (Schoenfeld et al., 2019). 

   
   

3. Falta de progreso visible: Aunque hay avances internos (fuerza, resistencia, metabolismo), si el progreso no es evidente a simple vista, la desmotivación puede aparecer. 

   
   

4. Fatiga mental y física: Un programa de entrenamiento mal planificado puede generar agotamiento, lo que afecta la adherencia y la motivación (Meeusen et al., 2013).

   
   

Estrategias para mantenerte motivado en febrero y más allá

1. Ajusta tu mentalidad: De motivación a disciplina

   
   

La motivación es volátil, pero la disciplina es lo que genera resultados. Enfócate en crear hábitos, no solo en sentirte inspirado. Un estudio de Lally et al. (2010) encontró que en promedio, toma 66 días formar un hábito, lo que significa que en febrero todavía estás en proceso de consolidarlo.

Acción:Cambia el enfoque de “quiero hacer ejercicio” a “entreno porque es parte de mi vida”.Usa recordatorios visuales de tus avances (fotos, marcas personales, etc.). 

2. Mide el progreso de diferentes maneras

Si solo te enfocas en el peso o en el espejo, podrías frustrarte. Usa otros indicadores de progreso:

• Mayor fuerza (más peso en ejercicios).

• Más resistencia (hacer más repeticiones o durar más tiempo en una actividad).

• Reducción del porcentaje de grasa en lugar del peso corporal total.

Acción:Lleva un registro de entrenamientos y mejoras.Celebra pequeños logros, como levantar más peso o completar un entrenamiento difícil. 

3. Introduce variedad en tu entrenamiento

La monotonía es enemiga de la motivación. Cambiar ejercicios, probar nuevos enfoques o modificar el esquema de repeticiones ayuda a mantener el interés.

Acción:Incorpora entrenamientos de diferentes intensidades (fuerza, resistencia, HIIT).Cambia la rutina cada 4-6 semanas para mantener la adaptación progresiva. 

4. Rodéate de un entorno que impulse tu compromiso

   
   

El entorno influye más de lo que crees en la constancia. Un estudio de Lewis et al. (2016) mostró que las personas que entrenan con amigos o en comunidad tienen una adherencia significativamente mayor.

Acción:Encuentra un compañero de entrenamiento.Sigue cuentas de fitness que te inspiren.Únete a comunidades o desafíos en línea. 

5. Usa la técnica de "microcompromisos"

Si te sientes desmotivado, en lugar de enfocarte en toda la sesión de entrenamiento, comprométete a hacer solo 5-10 minutos. La mayoría de las veces, una vez que empiezas, terminas haciendo todo el entrenamiento.

Este concepto se basa en la inercia psicológica: es más fácil continuar una actividad una vez que la has comenzado (Fogg, 2009).

Acción:Dite a ti mismo: “Solo haré el calentamiento y veré cómo me siento después.” 

6. Establece un nuevo reto o meta de corto plazo

Si el objetivo inicial ya no te motiva tanto, intenta establecer nuevas metas a corto plazo.

Por ejemplo:

• En 4 semanas: Levantar un 10% más en sentadilla.

• En 30 días: Mejorar tu tiempo en un sprint o carrera de resistencia.

• En 1 mes: Lograr hacer 10 dominadas seguidas.

  
  

Tener una meta concreta y medible mantiene el enfoque y la motivación (Locke & Latham, 2002). 

La motivación va y viene, pero el compromiso con tu progreso es lo que marca la diferencia entre los que logran resultados y los que abandonan. Ajusta tu mentalidad, mide el progreso más allá del espejo, introduce variedad, rodéate de personas que te impulsen y comprométete con pequeños pasos diarios.

Recuerda: lo difícil no es empezar, sino seguir cuando la emoción inicial desaparece. Y ahí es donde se separan los que consiguen resultados de los que se rinden. 

Referencias:

• Fogg, B. J. (2009). A behavior model for persuasive design. Proceedings of the 4th International Conference on Persuasive Technology.

• Garrison, J., Erdeniz, B., & Done, J. (2013). Prediction error in reinforcement learning: a meta-analysis of neuroimaging studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.

• Lewis, B. A., Napolitano, M. A., Buman, M. P., Williams, D. M., & Nigg, C. R. (2016). Future directions in physical activity intervention research: expanding our focus to sedentary behaviors, technology, and dissemination. Journal of Behavioral Medicine.

• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist.

• Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science.

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2019). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine.