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  • Writer's pictureAlexander Cruz

Sentarse mucho, el enemigo silencioso de tus glúteos




Cuando piensas en tener un centro de tu cuerpo fuerte, ¿en qué piensas? ¿Abdominales perfectos? ¿Vientre plano? ¿Una cintura diminuta?


¡Piensa otra vez! Cuando hablamos de la fuerza que tiene tu “CORE” o “TRONCO” no solo es la forma en que te ves, es mucho más importante la forma en que funciona.


Para comenzar, tengo información rápida (¡y ejercicios!) sobre un grupo muscular importante en el que quizás no pienses cuando se trata del centro de tu cuerpo...


Son tus glúteos y caderas.


Aunque no lo creas estar partes de tu cuerpo se consideran parte de tu core.


Y si eres como la mayoría de las personas que se sientan durante largos períodos de tiempo todos los días tus glúteos y caderas pueden sentirse un poco apretados, débiles y en ocasiones adoloridos, o tal vez incluso hayas experimentado una lesión en esa área.


Sentarse todo el día puede hacer que tus glúteos no se activen como deben, a esto también se le conoce "amnesia de glúteos". Cuando esto sucede, otros músculos intervienen para hacerse cargo del trabajo que se supone que deben hacer tus glúteos y ahí viene la cascada de problemas…


Hoy, deseo compartir contigo 4 señales de que tus glúteos son débiles:



Dolor de rodilla, espalda y/o cadera

Caderas apretadas y/o espalda baja

Postura pobre

Subir escaleras o saltar parece más difícil de lo que solía ser

¿Alguno de estos te suena familiar? ¿Te sucede?


Hay formas en las que puedes ayudar a tu cuerpo a mejorar todo esto, y una de ellas es entrenando de manera inteligente. Por eso hoy deseo compartir contigo algunos ejercicios que pueden ayudarte mucho con este problema y de paso tener glúteos más fuertes.


Estos son...


Puentes de glúteos (Glute Bridges)

Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.


Coloca los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia el lado opuesto a usted. Contrae los abdominales para aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo y trata de mantener esta contracción muscular durante todo el ejercicio.


Exhala y levante las caderas del suelo, hacia el techo, contrayendo los glúteos y presionando los talones contra el suelo. Mantén los abdominales contraídos para no arquear la espalda.

Inhala y baja la espalda hacia el suelo. Repita para 10-20 repeticiones.




Conchas (Clamshells)

Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 45°. Tus piernas y caderas deben estar una encima de la otra; tienen tendencia a rodar hacia atrás o hacia adelante durante este ejercicio.


Descansa la cabeza en la parte inferior del brazo y use el brazo superior para mantener el cuerpo firme. Contrae tus abdominales y, con los pies aún tocándose, levanta la rodilla superior lo más alto que puedas sin mover las caderas. Tu pierna inferior debe permanecer en el suelo.


Haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego mueve la pierna hacia abajo. Repite para 10-20 repeticiones y luego hazlo en el otro lado. Para hacer esto más desafiante, agrega una banda de resistencia y la colocas encima de las rodillas.




Patadas de burro (Donkey Kicks)

Colócate de rodillas sobre una colchoneta de ejercicios, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contrae tu core para que tu cuerpo forme una posición perfecta.


Manteniendo tu core fuerte, levanta tu pierna derecha detrás de ti, apretando tu glúteo cuando realices una extensión completa, (otra forma de hacerlo es con la rodilla a 90 grados como en el gif) El resto de tu cuerpo debe permanecer estable. Regresa a la posición inicial y repite de 10 a 15 veces, luego reinicia y realiza el mismo en el otro lado.




¡Agregue esos ejercicios a tu rutina 2-3 veces a la semana para ayudar a fortalecer esos glúteos!


Cuanto antes comiences, antes comenzarás a sentir (y ver) los resultados.


Hazlo y CONQUISTA TUS METAS.

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