Entrenas una hora… ¿pero qué haces las otras 23?

El entrenamiento importa, pero nuestra relación con el movimiento no comienza cuando entramos al gimnasio ni termina cuando guardamos la última pesa...

Son las 6:00 de la mañana y suena la alarma. Por unos segundos piensas en quedarte en la cama, pero te levantas, te preparas y llegas al gimnasio. Haces tu entrenamiento, quizás terminas con algunos minutos de cardio y sales con esa sensación agradable de haber comenzado el día haciendo algo por ti.

Miras el reloj y ahí está la confirmación. Entrenamiento completado, calorías registradas y probablemente uno de esos famosos anillos que llevamos en la muñeca mucho más cerca de cerrarse. Te montas en el carro pensando que cumpliste, y la realidad es que sí: separaste una hora de tu día para cuidar tu salud y mejorar tu condición física.

Después comienza el resto del día. Conduces al trabajo, te sientas frente a la computadora y pasan un par de horas antes de volver a levantarte. Almuerzas sentado, regresas al escritorio, conduces nuevamente hasta tu casa y, después de resolver todo lo que trae consigo un día normal, finalmente terminas sentado en el sofá.

Al día siguiente vuelves al gimnasio. Entrenas cuatro o cinco veces por semana y, si alguien te pregunta si eres una persona activa, probablemente no dudes en contestar que sí. Sin embargo, entre una sesión y la siguiente existe una parte de nuestra salud de la que hablamos mucho menos: todo lo que ocurre durante las otras 23 horas.

Entrenar y mantenerse activo no son exactamente lo mismo

Antes de continuar, hay algo que quiero dejar claro. Este no es un argumento para restarle importancia al gimnasio ni para decirte que esa hora “no cuenta”. El entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular tienen beneficios importantes y deberían formar parte de un estilo de vida físicamente activo.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para adultos incluyen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Cumplir con esas recomendaciones tiene valor, y la hora que separaste para entrenar forma parte de ello.

El detalle que muchas veces olvidamos es que ejercicio y comportamiento sedentario describen cosas diferentes. Una persona puede entrenar regularmente y, al mismo tiempo, pasar una gran cantidad de horas sentada durante el resto del día. Haber entrenado por la mañana no hace desaparecer automáticamente todo ese tiempo sedentario, de la misma manera que pasar varias horas sentado tampoco borra los beneficios del entrenamiento que realizaste.

Esa diferencia puede parecer pequeña, pero cambia la manera en que entendemos lo que significa ser físicamente activo. Nuestra salud no depende exclusivamente de lo que ocurre dentro del gimnasio, porque nuestro cuerpo continúa respondiendo a lo que hacemos mucho después de terminar la última serie.

Tu cuerpo no sabe que ya “cumpliste”

Los relojes y aplicaciones han hecho algo interesante con nuestra percepción del movimiento. Nos permiten registrar entrenamientos, contar pasos, estimar calorías y celebrar cuando alcanzamos determinados objetivos. Pueden ser herramientas muy útiles, pero también pueden hacernos sentir que la actividad física tiene un principio y un final perfectamente definidos.

Nuestro cuerpo no recibe una notificación diciendo que el entrenamiento terminó a las 7:14 de la mañana y que puede olvidarse del movimiento hasta mañana. Caminar hacia el carro, utilizar las escaleras, levantarnos del escritorio, realizar tareas en casa o jugar con nuestros hijos también forman parte de la actividad que acumulamos durante el día.

La propia Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituir parte de ese tiempo por actividad física. Y aquí aparece algo que me parece especialmente importante para la persona que siente que no tiene espacio para “otro entrenamiento”: ese movimiento adicional no tiene que ser necesariamente intenso para tener valor.

No todo necesita convertirse en una sesión de ejercicio. No necesitas cambiarte de ropa, terminar sudando ni registrar cada caminata en una aplicación para que moverte tenga sentido. A veces la oportunidad no está en entrenar más, sino simplemente en pasar menos tiempo completamente inactivo.

Las otras 23 horas también cuentan

Imagina nuevamente ese día. Entrenaste una hora temprano, pero después condujiste al trabajo, permaneciste sentado gran parte de la mañana, almorzaste sentado, regresaste al escritorio, condujiste hasta tu casa y terminaste la noche frente al televisor. Es perfectamente posible acumular una buena sesión de ejercicio y, al mismo tiempo, tener un día con muy poco movimiento fuera de ella.

Durante años se ha intentado entender hasta qué punto la actividad física puede modificar los riesgos asociados con pasar demasiado tiempo sentado. Un metaanálisis armonizado publicado por Ekelund y colaboradores encontró que las asociaciones entre mayor comportamiento sedentario y mortalidad cardiovascular eran más evidentes entre las personas menos activas y se reducían considerablemente en quienes acumulaban niveles elevados de actividad física moderada y vigorosa.

Eso es importante porque evita caer en uno de esos mensajes extremos que funcionan muy bien en redes sociales, pero explican muy mal la ciencia. No se trata de decir que estar sentado “destruye” tu entrenamiento ni que una hora de ejercicio no sirve si trabajas frente a una computadora. La realidad es más compleja: hacer ejercicio importa y acumular movimiento durante el resto del día también puede importar.

No tenemos que escoger entre ambos. Podemos entrenar para desarrollar fuerza, masa muscular o capacidad cardiovascular y, al mismo tiempo, buscar oportunidades para movernos más dentro de nuestra vida cotidiana.

Quizás hemos complicado demasiado algo bastante sencillo

Cuando alguien escucha que debería moverse más, es fácil imaginar que necesita añadir treinta minutos de caminadora, una clase adicional o algún tipo de cardio al final del entrenamiento. Para una persona que ya tiene dificultades encontrando una hora para ir al gimnasio, eso puede convertirse rápidamente en otra responsabilidad imposible de cumplir.

Pero moverse más durante el día puede ser mucho menos complicado. Caminar mientras hablas por teléfono, levantarte periódicamente del escritorio, utilizar las escaleras cuando sea razonable, dar una vuelta después de comer o jugar con tus hijos son oportunidades que muchas veces ignoramos porque no parecen suficientemente importantes como para llamarlas “ejercicio”.

La investigación incluso ha comenzado a estudiar qué ocurre cuando interrumpimos periodos prolongados de tiempo sentado. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados cruzados publicado en 2024 encontró que interrumpir con mayor frecuencia esos periodos podía favorecer particularmente la respuesta de glucosa, aunque la certeza de la evidencia fue baja y no todos los marcadores cardiometabólicos mostraron diferencias claras.

Eso significa que tampoco necesitamos convertir el consejo de “levántate cada cierto tiempo” en una nueva regla universal. Lo que sí podemos reconocer es que no tenemos que esperar a disponer de una hora completa para considerar que vale la pena movernos.

Quizás no necesitas otro entrenamiento

Esta puede ser una de las partes más importantes para quien ya entrena cuatro o cinco veces por semana. La respuesta a una vida sedentaria fuera del gimnasio no tiene que ser necesariamente añadir un sexto día de entrenamiento, especialmente si tu programa ya tiene una carga apropiada y necesitas tiempo para recuperarte.

La oportunidad puede estar precisamente en esas horas que nunca habías considerado parte de tu actividad física. Una caminata corta, una llamada de pie, levantarte después de mucho tiempo trabajando frente a la computadora o encontrar alguna actividad que disfrutes durante el fin de semana pueden aumentar el movimiento sin convertir tu vida completa en un programa de entrenamiento.

Tampoco necesitamos obsesionarnos con alcanzar un número perfecto de pasos. Los dispositivos pueden ayudarnos a observar nuestros hábitos, pero una cifra no debería determinar por sí sola si tuvimos un día “bueno” o “malo”. Para algunas personas, simplemente descubrir cuánto tiempo pasan sentadas puede ser suficiente para comenzar a realizar pequeños cambios.

Porque quizás el objetivo no debería ser conseguir que cada minuto del día cuente como ejercicio. El objetivo puede ser algo mucho más humano: volver a hacer del movimiento una parte normal de nuestra vida.

Cuando termina el entrenamiento

Mañana volverá a sonar la alarma. Probablemente llegarás al gimnasio, realizarás tu entrenamiento y sentirás nuevamente esa satisfacción de haber cumplido. Nada de lo que hemos discutido cambia el valor de esa hora ni disminuye el esfuerzo que requiere mantenerla semana tras semana.

La diferencia puede comenzar después de guardar la última pesa. Quizás tomes una llamada caminando, te levantes un poco más durante el trabajo o salgas a caminar después de comer. Son decisiones pequeñas que probablemente nunca aparecerán en una fotografía de transformación y que difícilmente alguien celebrará en las redes sociales, pero pueden cambiar poco a poco la manera en que te relacionas con el movimiento.

Durante mucho tiempo hemos convertido el ejercicio en un lugar al que vamos, una hora que reservamos o una actividad que comenzamos y terminamos. Quizás vale la pena ampliar esa idea. Entrenar seguirá siendo una herramienta extraordinaria para mejorar nuestra capacidad física, pero movernos puede formar parte de algo mucho más grande: la manera en que decidimos vivir el resto del día.

Porque nuestro cuerpo también está presente mientras trabajamos, conducimos, compartimos con nuestra familia, caminamos por el supermercado o descansamos en casa.

Esa hora que dedicas a entrenar importa muchísimo, pero no existe aislada de todo lo demás que haces.

Recuerda que tu entrenamiento puede durar una hora, pero tu cuerpo vive las 24.

Referencias

World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization. ISBN: 978-92-4-001512-8.

Ekelund, U., Brown, W. J., Steene-Johannessen, J., et al. (2019). Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850,060 participants. British Journal of Sports Medicine, 53(14), 886–894. DOI: 10.1136/bjsports-2017-098963.

Optimal Frequency of Interrupting Prolonged Sitting for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Crossover Trials. (2024). PMID: 39630056.