Reduce hasta un 70% tus lesiones con este movimiento que casi nadie entrena.

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Espero que estés bien y que sigas entrenando con propósito. Hoy quiero hablarte de una parte del movimiento que muchos ignoran, pero que puede transformar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, la fase excéntrica. 

En cada repetición existen tres fases fundamentales:

Fase concéntrica, donde generas fuerza para levantar o empujar el peso.

Fase isométrica, donde mantienes la tensión sin moverte.

Fase excéntrica, donde controlas la bajada y el músculo se alarga bajo carga.

Aqui te los muestro para que los puedas entenderlos un poco mejor.

La mayoría entrena para levantar más o para mantener posiciones difíciles, pero el verdadero desarrollo ocurre cuando aprendes a controlar lo que baja. 

El control es fuerza y la ciencia lo confirma. Los entrenamientos enfocados en la fase excéntrica aumentan la capacidad de los tendones para absorber carga, mejoran la fuerza funcional y reducen la probabilidad de lesiones. Un ejemplo clásico es el ejercicio Nordic Hamstring Curl, que ha sido ampliamente estudiado por su impacto preventivo. Investigaciones publicadas en el British Journal of Sports Medicine (Van Dyk et al., 2019) muestran que puede reducir las lesiones de isquiotibiales hasta en un 70%. Ese número no representa magia, sino el resultado de un principio simple, fortalecer el control antes que la potencia. 

Durante la fase excéntrica, el músculo no solo soporta la carga… la domina. Esa resistencia controlada provoca adaptaciones profundas. Tendones más resistentes, fibras musculares más estables y una mayor capacidad para desacelerar movimientos explosivos sin dañar las estructuras. Ese tipo de fuerza, aunque no siempre se nota en el espejo, es la que separa los atletas. 

La fase excéntrica también enseña algo más grande que lo físico... enseña disciplina. Cada bajada controlada requiere atención, paciencia y enfoque. En un mundo donde todos buscan moverse más rápido, el atleta inteligente se distingue por su capacidad de frenar... Porque el control no es pasividad, es maestría del movimiento. 

Recuerda que la prevención no está en evitar la carga, sino en aprender a dominarla con inteligencia. Entiende que el cuerpo no se fortalece cuando le sobre exiges, sino cuando le enseñas a resistir con control y propósito. 

Cada fase excéntrica es una lección de disciplina. No solo fortalecerás tus músculos, también entrenarás tu mente para sostener el esfuerzo sin perder el foco, y en ese punto cuando el movimiento se vuelve consciente, el entrenamiento deja de ser rutina y se convierte en evolución.

La verdadera fuerza no se demuestra cuando levantas el peso… sino cuando lo controlas. Ahí es donde se construye el atleta completo... fuerte, inteligente y preparado para durar.El poder no está en empujar más rápido, sino en saber detenerse sin perder el control.

Referencias:

Van Dyk N, et al. Br J Sports Med. 2019;53(24):1506–1516.

Douglas J, et al. Eur J Appl Physiol. 2017;117(10):1909–1920.