Tal vez esto ya te está sucediendo... y si no es así, ¡es muy probable que suceda en algún momento!
Un día, aparentemente de la nada, tus pantalones no se abrocharán tan fácilmente, o notaras que la báscula sube más rápido de lo que solía hacerlo.
Y... es mucho más difícil conseguir que esos pantalones queden como antes (o devolver la báscula a su lugar anterior).
¡No es tu imaginación! La verdad es que tu metabolismo disminuye naturalmente a medida que envejeces.
Sucede a diferentes ritmos y en diferentes momentos para cada uno de nosotros, pero tengo buenas noticias para ti. Hay cosas que puedes hacer para compensarlo.
¡Y cuanto antes empieces, mejor!
Estas son algunas de las principales razones por las que tu metabolismo comienza a ir más despacio:
● Eres menos activo
● Has perdido músculo
● Los procesos metabólicos de tu cuerpo han bajado su velocidad debido a la edad.
Voy a describir algunas cosas clave que puedes hacer para mantener tu metabolismo acelerado a medida que envejeces.
1) Tu nivel de actividad. ¡Este es engañoso, porque es posible que no notes que te mueves menos cada día!
Tu nivel de actividad cada día (incluidos sus entrenamientos y sus actividades normales de la vida diaria) representa alrededor del 10% al 30% de tu quema diaria de calorías. ¡Las personas muy activas pueden quemar hasta la mitad de sus calorías diarias con la actividad!
PERO... los estudios muestran que a medida que envejecemos, tendemos a movernos menos, tanto en términos de ejercicio como de nuestra vida diaria en general.
Más del 25% de las personas mayores de 50 años no hacen ejercicio, y cuando llegamos a los 75, ese número aumenta a más del 35%.
Además, los estudios muestran que también nos movemos menos en general, quemando casi un 30% menos de calorías a través de actividades sin ejercicio.
¡Hay una manera de evitar esa desaceleración!
Un estudio que comparó a mujeres de 21 a 35 años con mujeres de 50 a 72 años mostró que cuando las mujeres mayores realizaban ejercicio regular, evitaban la temida desaceleración metabólica relacionada con la edad.
→ La conclusión: ¡comienza un hábito de ejercicio regular que disfrutes AHORA y encuentra pasatiempos activos! Tener estos hábitos en su lugar establecerá una base sólida para el movimiento continuo a medida que envejeces.
2) Pérdida de masa muscular. La siguiente causa importante de un metabolismo más lento se llama sarcopenia: ¡pérdida de masa muscular relacionada con la edad!
Está relacionado con su nivel de actividad, ya que ser menos activo es una de las razones por las que puedes perder músculo.
En promedio, los adultos pierden entre el 3% y el 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años.
Una razón por la que esto es importante, más allá de tu fuerza general y tu capacidad para moverse con facilidad, es porque el músculo quema un poco más de calorías (incluso en reposo) que la grasa.
Puedes ayudar a mantener y desarrollar los músculos a medida que envejeces con entrenamientos de fuerza consistentes: ¡las pesas libres, las máquinas, peso corporal, bandas, e incluso las clases de ejercicios acuáticos pueden ayudar!
La parte más importante es crear cierta resistencia para que los músculos trabajen.
→ La conclusión: realiza al menos dos entrenamientos de fuerza a la semana que trabajen todos los grupos musculares principales de tu cuerpo.
3) El proceso de envejecimiento. A medida que envejeces, el proceso real del metabolismo en tus células se vuelve más lento o se vuelve menos eficiente.
No hay mucho que pueda hacer al respecto, pero hay buenas noticias. Si bien esta disminución ocurre, los estudios muestran que tienen un impacto menor en comparación con una menor actividad y masa muscular.
→ La conclusión: concéntrate en llevar un estilo de vida saludable y en más actividades para compensar la desaceleración metabólica.
→ Consejo ADICIONAL: asegúrate de comer suficiente proteína. A medida que las personas envejecen tienden a comer menos proteínas. Apunta al 10% al 35% de tu ingesta diaria total. Para aumentar la absorción, distribuya la ingesta de proteínas a lo largo del día, ya que los estudios demuestran que es más eficaz.
Recuerda que las acciones que tomes hoy pueden tener un GRAN impacto en tu vida en el futuro. Si deseas recibir orientación sobre cómo poner en práctica estas conclusiones, puedo ayudarte...
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Referencias:
https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6536a3.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17401138
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394186/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640517
https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(19)30239-7/fulltext