Tengo una "clase magistral" especial que te ayudará a 1) explicar y 2) poner en acción un tema de nutrición que trata sobre alimentación flexible para ayudarte a obtener los resultados que deseas.
Funciona ya sea que desees aumentar de peso, perder peso, mantener tu peso o probar una alimentación saludable, sin seguir un plan de menú estricto.
Se llama alimentación macro. Puede parecer un poco complicado al principio, pero una vez que lo dominas, ¡es INCREÍBLE!
Te guiaré para encontrar TUS números macro a continuación, pero primero hablemos de por qué funciona tan bien.
El término "macro" se refiere a macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. También es útil incluir fibra porque cuando obtienes suficiente fibra, probablemente estés comiendo carbohidratos más saludables. :)
Cada macro te brinda diferentes beneficios, por lo que puede ser útil saber que estás obteniendo suficientes de ellos. Además, puedes ver cómo responde tu cuerpo a diferentes desgloses macro. Por ejemplo, algunas personas se sienten mejor con más carbohidratos y otras con menos.
La planificación y el seguimiento de tus macros te permiten ser realmente TÁCTICO al elegir los alimentos que consumes para obtener los resultados que deseas.
Te brinda datos reales, en lugar de "estimar como invitado" lo que realmente estás comiendo.
Nota: DEFINITIVAMENTE querrás usar un diario de alimentos en línea para hacer esto; consulta MyFitnessPal, Cronometer, el diario de alimentos de FitBit u otro recurso en línea. Te ahorrará mucho tiempo y esfuerzo.
CÓMO CALCULAR TUS MACROS:
PASO # 1: Establece tu “cantidad de ingesta calórica diaria” ya que todos tus cálculos dependerán de ello.
Aquí hay uno bueno que te puede ayudar: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
PASO # 2: Calcula cuánto de cada MACRONUTRIENTE quieres consumir.
Proteína: este macronutriente te ayuda a desarrollar, reparar y mantener tu masa muscular. No solo eso, sino que también ayuda a acelerar tu metabolismo Y es conocido como el macro más saciante, lo que te mantiene lleno durante horas después de comerlo. Intenta que entre el 10% y el 35% de tus calorías provengan de las proteínas.
Consejo: las personas que hacen ejercicio pueden necesitar más proteínas para ayudar con la recuperación muscular.
Grasa: tu cuerpo necesita grasa para estar saludable. Entre otras cosas, la grasa ayuda a tu cuerpo a convertir y utilizar varias vitaminas y minerales. Los expertos recomiendan obtener entre el 20% y el 35% de las calorías diarias de las grasas.
Carbohidratos: el porcentaje restante debe provenir de los carbohidratos. Las principales organizaciones de salud recomiendan que obtengas entre el 45% y el 65% de tus calorías totales del día.
Fibra: este es otro número que debes tener en cuenta. Se recomienda que obtengas entre 25 y 30 gramos de fibra de fuentes alimentarias todos los días.
EJEMPLO: Digamos que calculaste que necesitas 2000 calorías al día, hacer ejercicio de 4 a 5 días a la semana y tiene la meta de perder grasa / mantener los músculos, por lo que decides comer 30% de proteínas, 25% de grasas y 45% de carbohidratos.
30% x 2000 = 600 calorías de proteína
25% x 2000 = 500 calorías de grasa
45% x 2000 = 900 calorías de carbohidratos
¡Pero espera! ¡Hay más! Definitivamente puedes seguir mirando solo tus objetivos de calorías, pero la mayoría de los programas basados en macros en realidad van un paso más allá y dividen esos objetivos de calorías en gramos para cada macronutriente.
Dividirlo en gramos te ayuda a ser más preciso. Quédate conmigo aquí porque hay otro paso de matemáticas involucrado ...
● 4 calorías de proteína = 1 gramo
● 4 calorías de carbohidratos = 1 gramo
● 9 calorías de grasas = 1 gramo
Entonces, para calcular los totales en gramos, simplemente divides las calorías por el número macro apropiado.
De nuestro ejemplo anterior,
600 calorías de proteína ÷ 4 = 150 gramos de proteína al día
500 calorías de grasa ÷ 9 = 55 gramos de grasa al día
900 calorías de carbohidratos ÷ 4 = 225 gramos de carbohidratos al día
¡Esos son tus MACROS!
Lo asombroso es que una vez que calcules tus macros, ¡tendrás la mitad del trabajo hecho, la otra mitad es ponerlo en práctica!
Puedes mantenerte con un desglose de macros durante al menos un mes más o menos para ver cómo te funciona, y luego cambiarlo un poco si los resultados se estancan o si tienes hambre / cansancio / etc.
En este momento, es posible que te estés preguntando qué significa todo esto realmente y cómo ponerlo en acción una vez que sepas tus números.
En mi próximo correo electrónico, voy a desglosar paso a paso cómo puedes usar tus números macro para crear tu propio plan de comidas.
Si estas cansado de no tener resultados, lastimarte o aumentar el doble del peso que bajaste una y otra vez comunícate conmigo y veremos si mi programa puede ayudarte a CONQUISTAR TUS METAS: ¡Tengo algunos lugares disponibles para ayudarte a trazar rutas de objetivos esta semana! Si deseas ayuda para encontrar la mejor ruta hacia los resultados, ¡hablemos! Envíame un mensaje y me pondré en contacto contigo lo antes posible con los detalles).