La fibra es un nutriente en tu comida que puede mantenerte lleno, no tiene calorías y también te ayuda a vivir más tiempo y la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente.
Es fibra, y definitivamente vale la pena echar un vistazo a su ingesta...
Alerta de spoiler: Tengo una deliciosa receta rica en fibra a continuación que definitivamente querrás probar.
Sin embargo, antes de llegar a eso, hablemos de cuánta fibra necesitas consumir todos los días.
Según el Instituto de Medicina, los hombres menores de 50 años deben apuntar a 38 gramos de fibra y las mujeres menores de 50 años necesitan 25 gramos. Mientras tanto, si tienes más de 50 años, los hombres necesitan 30 gramos y las mujeres 21 gramos.
Hay dos tipos básicos de fibra: soluble e insoluble.
La FIBRA SOLUBLE se disuelve en agua y forma un material similar a un gel a medida que se mueve a través de tu sistema. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y el colesterol. Se encuentra en avena, manzanas, semillas de chía y lino, frutas cítricas, zanahorias, guisantes, frijoles, cebada y en polvo de psyllium.
La FIBRA INSOLUBLE es especialmente buena para las personas que tienden a no tener evacuaciones intestinales regulares porque ayuda a mover los desechos a través de su sistema. Se encuentra en nueces, legumbres, algunas verduras (coliflor, papas, judías verdes), y si no es sensible al gluten, también puede obtenerlo en harina integral y salvado de trigo.
Ambos tipos de fibra son increíblemente buenos para la salud. Aquí hay algunas cosas en las que ayuda una dieta rica en fibra:
● Evacuaciones intestinales. La fibra puede ayudar tanto con el estreñimiento como con las heces blandas.
● Sistema digestivo. La fibra puede ayudar a prevenir hemorroides y diverticulitis. Los estudios muestran que una dieta rica en fibra también podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
● Reduce el colesterol. La fibra soluble reduce el colesterol LDL “malo” y se muestra prometedora para reducir la presión arterial y la inflamación en su cuerpo.
● Azúcar en sangre. La fibra soluble puede ayudar a aliviar los picos de azúcar en la sangre, y la fibra insoluble parece ayudar a reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
● Longevidad. Algunos estudios muestran que una mayor ingesta de fibra se correlaciona con un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas y todos los cánceres.
● Peso saludable. La fibra mantiene la sensación de saciedad, lo que puede ayudarlo a no comer demasiado.
Entonces, ¿cómo saber si estás obteniendo lo suficiente? Vale la pena tomarse un par de días para realizar un seguimiento de su consumo de fibra; puedes hacerlo leyendo las etiquetas, pero dado que muchos alimentos ricos en fibra en realidad no vienen con etiquetas de alimentos, es mucho más fácil usar una aplicación de seguimiento de alimentos o un sitio web (hay cientos disponibles, pero dos confiables son myfitnesspal.com o cronometer.com).
¡Nota! Cuando empieces a realizar un seguimiento de tu fibra, trata de no consumir de repente muchos alimentos ricos en fibra si no estás acostumbrado a comerlos. Existe la posibilidad de que tu sistema digestivo se rebele un poco. Puedes ahorrarte un poco de sufrimiento si aumenta gradualmente su ingesta durante unas pocas semanas. :)
¡Bien, y ahora es el momento de una receta! Esto es un excelente refrigerio o desayuno saludable.
Me gusta mucho esto porque puedes personalizarlo como quieras. Para aumentar la fibra (junto con antioxidantes y otros micronutrientes), puedes agregar nueces y / o bayas u otras frutas. ¡Una pizca de canela agregará aún más efectos estabilizadores del azúcar en la sangre!
Esta receta se mantendrá en la nevera durante varios días.
Pudín de chía
(rinde 2 porciones)
¾ taza de leche sin lácteos (elija su favorita)
¼ de taza de semillas de chía
½ cucharada de miel o jarabe de arce
½ cucharadita de extracto puro de vainilla
Combina todos los ingredientes en un tazón y revuelva para combinar. Tape y coloque en el refrigerador por lo menos 6 horas, hasta que espese y parezca un pudín. A veces, las semillas de chía se agrupan en el fondo del tazón, por lo que es posible que debas revolver la mezcla para asegurarte de que absorban completamente el líquido.
Prueba y ajuste la dulzura según sea necesario. Colócalos en un tazón para servir y agrega las nueces / frutas opcionales.
¡Espero que lo disfrutes!
Referencia:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983