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  • Alexander Cruz

Cuenta tus macronutrientes y planifica tus comidas para lograr tus metas

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¿Listo para comenzar la parte IMPORTANTE? El otro día escribí explicando cómo calcular tus macros.


Si aún no lo has leído (ve aquí), hazlo primero porque hoy vamos a poner en ACCIÓN los números que calculaste.


Conocer y rastrear tus macros puede cambiar las reglas del juego para tu metabolismo ... ¡y no solo acelerará tus resultados, sino que te ayudará a sentirte y verte INCREÍBLE!


Antes de comenzar, algunos consejos:


SUGERENCIA 1: No te preocupes por hacer tus macros exactamente correctos. Úsalos como cifras aproximadas en lugar de tratar de ser perfecto y acertarlos exactamente. Piensa en esto como un PROCESO de aprendizaje, en lugar de algo que debes dominar desde el principio.


SUGERENCIA 2: Si aún no tienes un diario de alimentos en línea, querrás crear una cuenta en uno de los sitios gratuitos (como MyFitnessPal, Cronometer, FitBit) ya que tienen bases de datos de información nutricional para casi cualquier alimento.


SUGERENCIA 3: Es más fácil planificar tus comidas / macros CON ANTICIPACIÓN. De lo contrario, puedes quedarte con una configuración extraña al final del día, preguntándote qué puedes comer para alcanzar tus números.


Listo? ¡Es hora de abrir tu diario de alimentos y hacer un mapa de lo que vale la pena comer durante un día!


Las primeras veces que hagas esto tomará un poco de tiempo, pero no pasará mucho tiempo antes de que puedas comenzar un día entero en solo un par de minutos.


En mi último correo electrónico, calculamos los macros para alguien que está tratando de alcanzar las 2,000 calorías por día y que tiene el objetivo de perder grasa / ganar músculo:


150 gramos de proteína al día

55 gramos de grasa al día

225 gramos de carbohidratos al día


En pocas palabras, primero agregarás los alimentos ricos en proteínas para todas tus comidas, luego los carbohidratos y finalmente agregarás grasas (como aderezo para ensaladas, mantequilla, etc.) y ajustarás las cantidades una vez que hayas conectado todas tus comidas.


Por ejemplo, para las proteínas: en el desayuno, agregarías "huevos", en el almuerzo, "atún" y para la cena, "pechuga de pollo". Si usas proteína en polvo para hacer un batido para un refrigerio / comida después del entrenamiento, ¡anótalo también!


Luego, mira cuántos gramos de proteína se suman durante el día y ve si estás cerca de la marca de 150 gramos, ¡pero no te preocupes si no lo estás!


Ahora pasamos con los carbohidratos: se agregan carbohidratos con "almidón" como legumbres, quinoa, avena, papas, etc. ¡Encontrarás que algunos de tus carbohidratos incluso aumentarán tu número de proteínas!


El siguiente es verduras y frutas. Puede ser útil apuntar al menos una porción en cada comida.


Una vez que hayas terminado con eso, es hora de ajustar tu plan para que te acerques a tus objetivos de números macros para el día.


MODIFICANDO TU PLAN:


● Muchas personas luchan al principio con sus cantidades de proteínas - obtienen muy pocas - o en sus cantidades de grasas - ¡obtienen demasiadas! La solución: ajusta el tamaño de tus porciones o mejora tus opciones de alimentos.


NOTA: Obtendrás el mayor beneficio de las proteínas que consumes si las distribuyes a lo largo del día en cantidades bastante iguales.


● Es útil realizar un seguimiento de la fibra. Según el USDA, las mujeres menores de 50 años deben aspirar a consumir 25 gramos al día y los hombres, 38 gramos. Las mujeres mayores de 50 años deben probar con 21 y los hombres con 30 gramos.


Si tu fibra es baja, verifica tus opciones de frutas y verduras, y también tus carbohidratos con almidón; agregar una ½ taza de legumbres (como frijoles negros) realmente puede ayudar.


● Si tu número de grasas es bajo, intenta agregar un poco de aceite saludable como aceite de oliva a una ensalada o vegetales, o algunas grasas saludables como nueces y semillas.


¿Y si quieres hacer una receta? ¡Muchas revistas de alimentos (como MyFitnessPal) te permiten crear recetas y dividirlas en porciones!


Ahora bien, ¿Vas a intentar rastrear tus propios macros?


Déjame saber…

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